Chạy bền là kỹ năng quan trọng mà ai cũng có thể sử dụng được. Chạy bề giúp ích cho sức khỏe, cải thiện tim mạch, giúp cho cơ thể dẻo dai…. Nhưng không phải ai cũng biết về cách chạy bền không mệt và mất sức. Và sau đây ojaiconcertseries sẽ chia sẻ cho bạn cách chạy bền để bạn đạt được hiệu quả cao khi chạy.

I. Cách chạy bền không mệt và không mất sức

Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần phải giữ sức khỏe ở trạng thái ổn định nhất. Bạn nên bổ sung đầy đủ các vitamin, canxi, các chất dinh dưỡng cần thiết từ các loại thức ăn. Hạn chế dùng các thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước trước khi chạy bền. 

1. Cách khởi động

Quy tắc hàng đầu trong vận động thể thao nào đó là: Bạn không được bỏ qua bước khởi động. Khởi động giúp cho não nhận biết bạn đang chuẩn bị thực hiện cái gì và giúp cơ các khớp, cơ được nóng lên nhờ vậy các cơ và khớp được hoạt động trơn tru hơn. Đối với chạy bền thì bạn nên tập các động tác kéo căng cơ chân giúp trong quá trình chạy bền cơ thể được ổn định và tránh tai nạn.

• Bạn hãy dành khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ,…. Đây là cách khởi động đơn giản mà hiệu quả nhất được khuyên bởi các vận động viên điền kinh.
  

  

2. Cách hít thở sâu

Người chạy mới bắt đầu có xu hướng nhanh chóng hết hơi khi chạy trong một chặng đường dài. Nguyên nhân của điều này là do không kiểm soát được tốc độ và chạy quá nhanh hoặc do hít thở không đúng cách.

• Các bước hít thở trước khi chạy bền: Hít thở thật sâu bằng mũi sau đó thở chậm ra bằng miệng và kết hợp với nhịp chạy

3. Cách chỉnh tư thế chạy

Nhiều người chạy bền ít chú ý đến tư thế chạy, đây là một điều vô cùng quan trọng. Trong lúc chạy bền 2 tay phải đánh tay để tạo bàn đạp trong không khí. Ngoài ra, hầu hết chúng ta thường chạy bằng cả bàn chân khiến trọng lượng cơ thể dồn cả vào bàn chân và làm cho những bước chạy về sau nặng nề và mệt mỏi hơn.

• Theo chuyên gia từ HLV thể dục thì khi chạy bền tư thế đúng như sau: Lưng của bạn phải được giữ thẳng, 2 mắt hướng về phía trước. Phần thần người hơi cúi nhẹ để chuẩn bị bứt tốc hoặc giữ đà chạy nhanh.
  

  

4. Cách lên kế hoạch để chạy

Trước tiên bạn cần có một chiếc đồng hồ điện tử thông minh để theo dõi nhịp tim và nhịp độ luyện tập trước khi chạy bền. Các bạn không nên chạy quá nhanh hoặc chọn những quãng đường quá dài khi mới bắt đầu tập. Mà hãy luyện tập dần dần với những khoảng cách ngắn và tốc độ chậm. Sau khi hoàn thành việc đó bạn mới lên tăng tốc độ chạy của bạn và chọn những quãng đường dài hơn để luyện tập tiếp.

5. Cách giữ sự tập trung khi chạy bền

Sự tập trung trong chạy bền là điều vô cùng cần thiết vì khi bạn chạy bền sẽ có rất nhiều lý do muốn bạn bỏ cuộc như là mệt, quãng đường dài, căng cơ, chán nản… Vậy nên để giữ sự tập trung hay giữ lập trường cứng rắn khi chạy là điều vô cùng cần thiết. Sau đây mình sẽ chia sẻ cho bạn các cách giữ sự tập trung khi chạy bền:

• Cách 1: Chia đoạn đường đó thành nhiều đoạn đường nhỏ và khi qua được các mốc bạn động viên chính mình chỉ còn mấy đoạn nữa thôi là mình về đích rồi. Điều này giúp cho bạn không bị quá đặt nặng vào cả một đoạn đường dài mà bạn phải vượt qua
• Cách 2: Nghĩ về cảnh mà bạn hoàn thành xong chặng đường này và nhớ lại những gì mà lần trước bạn đã hoàn thành nó. Cách này giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục chạy đến khi bạn về đích
• Cách 3: Bạn hãy kiếm một người bạn để chạy cùng bạn. Cách này giúp 2 người đều có thể trò chuyện và khích lệ nhau hoàn thành quãng đường mà bạn đã đề ra.
  

  

6. Cách chạy từng bước đều

Chạy từng bước đều là kỹ thuật rất hay trong chạy bền bạn cần ghi nhớ. Cách này giúp bạn duy trì vận tốc trung bình của bạn ổn định nhất. Theo kinh nghiệm đi trước của các vận động viên. Để tăng sức bền khi chạy bộ bạn nên duy trì các bước chân nhỏ với nhịp độ vừa phải trước. Khi bắt đầu vào chạy bền thì chân tiếp đất bằng gót tới mũi chân rồi mới tới sau. Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ nhẹ nhàng hơn trong lúc di chuyển và chế mất sức.

7. Cách chạy liên tục

Khi chạy, nếu bạn cảm thấy khá mệt mỏi thì đừng dừng lại đột ngột thay vào đó hãy giảm tốc độ chạy lại hoặc chuyển sang chế độ đi bộ nhanh để tiếp tục quãng đường. Nếu thấy quá đau nhức các cơ và chân, đây là dấu hiệu bạn đã tập quá sức rồi hãy từ từ dừng lại và nghỉ ngơi. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền sau này nó sẽ giúp bạn chạy được xa và giúp bạn chạy được liên tục.

8. Cách tạo động lực chạy bằng âm nhạc

Âm nhạc có ích trong nhiều môn thể thao khác nhau. Đối với khi bạn luyện tập chạy bền thì âm nhạc sẽ giúp bạn tạo cảm giác thỏa mái và tiếp thêm cho bạn năng lượng. Hãy tưởng tượng bạn phải vượt qua quãng đường này để làm một điều gì đó và hãy bật một bản nhạc phù hợp với hoàn cảnh giúp bạn vượt qua quãng đường chạy này.

9. Những cách chạy bền không mệt bạn nên nhớ

• Không nên bắt đầu chạy bền với 100% tốc độ tối đa của bạn, hãy bắt đầu với tốc độ chậm rồi từ từ tăng dần.
• Bạn nên đi vệ sinh trước khi chạy để khiến cơ thể trong trạng thái thoải mái và hoàn hảo nhất khi chạy.
• Hãy cố gắng nâng giới hạn chạy của mình lên qua mỗi tuần. Ví dụ như rút ngắn thời gian chạy của bạn xuống thấp hơn so với ngày hôm qua.
• Không nên áp lực về việc chạy bộ hãy coi nó như là thú vui giải trí và là cuộc vui của ngày hôm nay.
• Bạn nên thể tham gia một nhóm chạy bộ để nhận được sự sự tư vấn và khích lệ từ mọi người.
  

  

10. Cách xen kẽ với việc chạy và môn thể thao khác để bổ trợ cho sức bền

Sau quá trình chạy bộ mệt mỏi thì bạn có thể đi bơi. Bơi là một môn thể thao giúp bạn mát xa các cơ bắp của bạn bằng nước giảm tình trạng đau nhức và làm cơ bắp săn chắc cho bạn cơ thể dẻo dai bền bỉ hơn.

11. Cách nghỉ ngơi để tối ưu cách luyện tập

Bạn cần có kế hoạch lên lịch tập cụ thể để nhanh chóng đạt mục tiêu đề ra khi tham gia tập chạy bền. Trong bản kế hoạch này, bạn cần chú ý sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể hồi phục năng lượng và hoạt động trơn tru. Bạn có thể đi bơi hoặc ngồi vào ghế massage toàn thân để các cơ bắp được giãn ra và nghỉ ngơi.

II. Kết luận

Như vậy ojaiconcertseries đã chia sẻ cho bạn cách chạy bền không mệt mỏi và cách chạy không mất sức. Những chia sẻ trên được tổng hợp từ các ý kiến của chuyên gia về chạy vậy nên bạn có thể tin tưởng áp dụng theo.