Bạn yêu thích chạy bền? nhưng bạn nhanh bị mất sức và phải dừng lại nghỉ ngơi nhiều đoạn. Để chạy bền đúng cách trước tiên bạn phải có kỹ thuật chạy bền và hãy đảm bảo bạn chạy đúng kỹ thuật để nâng cao được sức bền và giúp bạn không mất nhiều sức. Hãy cùng ojaiconcertseries khám phá kỹ thuật chạy bền đúng cách và chiến lược chạy đường dài không mất nhiều sức trong bài viết sau nhé.
I. Kỹ thuật chạy bền đúng
Trước khi bước vào chạy bền thì bạn cần chuẩn bị cho mình một nền tảng sức khỏe tốt và ổn định. Đặc biệt về chế độ ăn uống hàng ngày cũng rất quan trọng đối với chạy bền. Bạn hãy ăn đủ 6 nhóm chất và lượng nước đầy đủ sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh để chuẩn bị trước khi bước vào chạy bền. Những phương pháp dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị cho mình kỹ thuật chạy bền đúng và có chiến lược.
1: Phương pháp khởi động
- Có khoảng 75% chấn thương trong thể thao có thể phòng tránh được bằng cách khởi động trước khi bạn chơi môn thể thao nào đó. Đối với chạy bền cũng vậy, cách bảo vệ tốt nhất khỏi chấn thương khi chạy bền là bạn phải làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ.
- Khởi động giúp làm tăng nhiệt độ các bắp cơ làm cơ chuyển động mượt mà dẻo dai. Ngoài ra khởi động giúp tăng máu lưu thông và lượng oxy đến cơ giúp cho các cơ hoạt động nhanh hơn.
Phương pháp khởi động
2: Phương pháp hít thở
Kiểm soát tốt nhịp thở đúng cách giúp cho việc chạy đường dài ít tốn sức và giúp bạn nâng cao quãng đường chạy. Luyện tập hít thở đều khi chạy bền giúp phổi của bạn đẩy ra tối đa lượng khí CO2 ra ngoài và chuẩn bị nạp đầy nhất khí Oxy vào trong cơ thể. Sau đây là các nhịp thở bạn nên tham khảo và áp dụng trước khi chạy bền:
- Nhịp thở khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra
- Nhịp thở khi chạy nhanh: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra
- Nhịp thở khi chạy nước rút: 2 nhịp vào, 1 nhịp ra, 1 nhịp vào và 1 nhịp ra
3: Phương pháp kiểm soát tốc độ
Khi mới bắt đầu chạy bền bạn hãy chỉ nên bắt đầu từ tốc độ chạy chậm rồi tăng dần trên những khoảng ngắn và kết hợp với nhịp thở. Sau đó, bạn tăng dần vận tốc đến khi đạt được nhịp tim và tốc độ trung bình mong muốn. Khi bạn cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể kịp điều chỉnh với tốc độ đó ( hãy uống 1 ít nước để cơ thể điều hòa giúp thỏa mái hơn ).
4: Rèn tư thế chuẩn khi chạy bền
Muốn chạy bền đúng cách thì tất cả tư thế và các bước của bạn đều phải được tập luyện kỹ càng. Một tư thế đúng khi chạy sẽ giúp bạn nâng cao được cơ bắp, giữ thăng bằng tốt hơn và đỡ tiêu tốn năng lượng.
- Tư thế chạy bền đúng: Lưng luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, thân người hướng về phía trước để giữ đà chạy nhanh. “ Lưu ý: bạn không nên hướng người phía trước quá sâu vì sẽ dễ mất thăng bằng và có thể bị té ngã “
Rèn tư thế chuẩn khi chạy bền
5: Rèn luyện các bước chạy đều đặn
Việc bạn chạy với các bước chân đều là kỹ thuật chạy bền bạn luôn cần ghi nhớ và thực hiện. Vì đây chính là cách giúp bạn duy trì tốc độ của bạn ổn định nhất. Theo kinh nghiệm đi trước của các viên, để tăng sức bền khi chạy bộ bạn nên duy trì các bước chân nhỏ với tốc độ nhỏ khi bắt đầu chạy, cách này giúp cơ thể của bạn sẽ rất nhẹ nhàng hơn trong khi di chuyển và hạn chế mất sức.
6: Phương pháp vung tay khi chạy
Trong quá trình chạy bền, bạn hãy chú ý đến kỹ thuật vung tay sao cho đúng.
Kỹ thuật vung tay đúng thực hiện như sau:
- Hai cánh tay co lại để ngang phần ngực. Vung tay nhịp nhàng sao cho theo kịp tốc độ của đôi chân và đều đặn theo nhịp của các bước chân.
- Hai bàn tay nắm lại đồng thời động tác vung tay vừa phải. Bạn không nên vung tay quá cao sẽ khiến bạn nhanh mất sức hơn.
Phương pháp vung tay khi chạy
7: Phương pháp giữ sự tập trung khi chạy
Giữ sự tập trung khi chạy giúp bạn không bị dễ dàng bỏ cuộc và có động lực để hoàn thành quãng đường chạy hơn. Các cách giữ tập trung khi chạy
- Cách 1: Hãy nghĩ về cảnh mà bạn sau khi hoàn thành quãng đường chạy này và những người sẽ tự hào về bạn sau khi bạn hoàn thành quãng đường đó.
- Cách 2: Bạn có thể tách đoạn đường thành 2 hoặc tùy bạn. Sau khi chạy hết một quãng hãy tự nhủ bản thân còn một chút nữa thôi mình chỉ cần chạy thêm một chút là xong.
- Cách 3: Hãy nhớ lại những lần bạn hoàn thành trước và cảm giác đạt vượt qua được thử thách sẽ khiến bạn có động lực hơn.
- Cách 4: Hãy kiếm một người bạn đồng hành chạy cùng để cả hai khích lệ và hỗ trợ nhau hoàn thành quãng đường chạy
- Cách 5: Hãy nghe nhạc để tăng năng lượng cho bản giúp tinh thần của bạn tốt hơn. Hãy tưởng tượng bạn đang là nhân vật trong bộ phim bạn yêu thích và hãy bật nhạc lên để chạy thôi.
Phương pháp giữ sự tập trung khi chạy
8: Phương pháp đan xen việc chạy bộ với các hoạt động thể thao khác
Xen kẽ việc chạy bộ với một môn thể thao bất kỳ sẽ tăng hiệu quả thêm luyện tập. Bạn có thể việc tập chạy bộ với các môn thể thao phổ biến như đạp xe, bơi lội, đá cầu… Ví dụ như Sau khi chạy bộ xong bạn kết hợp bơi lội để được mát-xa các cơ trên cơ thể bằng nước, giảm bớt tình trạng đau nhức và làm cơ săn chắc hơn.
II. Chiến lược chạy đường dài không mất nhiều sức
Để chạy bền tốn ít sức thì ngoài kỹ thuật chạy tốt ra thì bạn cần có thêm cho mình các chiến lược chuyên để chạy đường dài để giúp cho cơ thể không mất quá nhiều sức lực. Sau đây mình sẽ cho bạn biết về chiến lược chạy từng giai đoạn giúp bạn mất ít sức hơn.
1. Chiến thuật trong các giai đoạn
- Giai đoạn 1: Với 100 – 200m đầu tiên bạn nên chạy bước nhanh. Tư thế đầu tiên khi chạy là: đầu hơi co lại, hai mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay co lại, người hơi ngả về phía trước. Bạn nên duy trì khoảng cách giữa người chạy đầu tiên để sẵn sàng bứt tốc ở giai đoạn cuối.
- Giai đoạn 2: Bạn hơi cúi người, bàn tay thả lỏng thoải mái, mắt nhìn về người chạy phía trước, đồng thời bạn bám sát người đang có tốc độ tốt phía trước để họ hỗ trợ cản gió.
- Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn chạy nước rút trong 100m chặng cuối cùng. Lúc này, bạn co tay lại, người hơi ngả về phía trước một chút và chạy hết tốc độ có thể để về đích.
Chiến thuật trong các giai đoạn chạy bền
2. Lịch chạy bền trong 1 tuần
- Thứ Hai: Sáng tập thể dục nâng cao sức khỏe. Chiều chạy nước rút 15m – 60m/1 lần và chạy đều trong 30 phút.
- Thứ Ba: Chạy mỗi lần 800m cho đến 10 lần, nghỉ 45 giây cho mỗi lần.
- Thứ Tư: Chạy nhanh với tốc độ đều nhau trong vòng 8 phút.
- Thứ Năm: Chạy 200m mỗi lần đến khi 4 lần. Mỗi lần 4 vòng, sau đó bạn nghỉ 30 giây giữa 2 vòng và chạy bền 800m.
- Thứ Sáu: Nghỉ ngơi, chăm sóc sức khỏe và bổ sung dinh dưỡng.
- Thứ Bảy: Chạy 600m 2 vòng, chạy 200m 2 vòng, nghỉ ngơi 30 giây mỗi 2 vòng. Sau đó chạy bền 800m.
- Chủ Nhật: Bạn chạy đều 1500m. Sau đó chạy 10 vòng 200m, nghỉ ngơi 45 giây mỗi 2 vòng.
Lịch chạy bền trong 1 tuần
III. Kết luận
Như vậy ojaiconcertseries đã chia sẻ cho bạn kỹ thuật chạy bền đúng và chiến lược chạy đường dài không mất nhiều sức. Chúc các bạn luyện tập chạy bền thành công.
